關(guān)于女性孕期的做的運動

關(guān)于女性孕期的做的運動

　　隨著腹部一天天大起來，孕媽咪時常會感到身體疲憊，行動也越來越不靈便。如果在生活中采取不正確的動作，或是不注意保持正確姿勢，就更會加重腰酸腿痛，而且也容易出意外。為了減輕不適和更安全，請孕媽咪在每天的站、立、行、坐、蹲、臥中，保持以下所推薦的動作或姿勢——

　　Yes動作1

　　站立時，要兩腳平行，稍稍分開一些，把重心放在腳心上，這樣身體就不容易疲勞了。

　　貼心小叮嚀：

　　需要較長時間站立時，兩只腳最好前后交錯，每隔幾分鐘就要改變一下兩條腿的前后位置，原則是把身體重心放在伸出的前腿上，這樣可以最大限度地減輕長久站立時的疲勞。

　　Yes動作2

　　行走時，要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內(nèi)斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡，但要避免長時間地站立。

　　貼心小叮嚀：

　　行走時一定要注意一步一步地踩實，上下樓梯時不要哈著身體或腆著肚子。特別是到了懷孕晚期，日漸增大的肚子很可能會遮住孕媽咪的視線，下樓梯時不容易看清。切記踩穩(wěn)當(dāng)了再邁步，千萬不要踩空。如果有扶手，一定要扶著行走，以免身體摔倒。

　　Yes動作3

　　躺下時，在懷孕16周前最好采取仰臥位，可以在腿下邊墊上一個枕頭，使身體放松。懷孕16周后，最好采取側(cè)臥位，這樣有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，有利于睡眠。以免增大的肚子壓迫腹部大血管，影響血液往心臟回流。

　　貼心小叮嚀：

　　孕媽咪切忌俯臥。側(cè)臥時向左或向右都可以，只要自己覺得舒服就好。側(cè)臥時最好把肚子用棉被支撐，下面的手可以放在背后，上面的手稍彎曲，兩腳也稍彎曲些，上面的腿可以伸出去。

　　Yes動作4

　　坐下時，最好選擇帶靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角為好，大腿要與地面平行。

　　貼心小叮嚀：

　　孕媽咪切不可坐在椅子邊上，盡量往里邊坐，也不可“咕咚”一下坐下去，這樣容易摔倒。

　　Yes動作5

　　從地上拾東西時，要先彎腰屈腿蹲下，蹲穩(wěn)了再拾東西，然后伸直雙膝站起。

　　貼心小叮嚀：

　　拾東西注意不要壓迫肚子。不可采取不彎膝蓋、只是斜著上身去拾東西的姿勢，這樣容易摔倒。

　　Yes動作6

　　搬動較輕的東西時，應(yīng)該先彎腰屈腿蹲下，將東西靠在身上再站起來。

　　貼心小叮嚀：

　　避免直直地彎下身體去搬東西，這樣會增加腹部壓力，還會引起腰痛。

　　Yes動作7

　　騎單車時，應(yīng)該調(diào)整車座坡度，以車座后邊略高一些為宜。

　　貼心小叮嚀：

　　最好騎女式坤車，車座墊要注意柔軟，騎車速度不宜快。

　　Yes動作8

　　起床時，如果是從仰臥的姿勢起來，要注意先變成側(cè)臥位，然后一點點由半坐位到完全起來。

　　貼心小叮嚀：

　　不可以過猛的動作起床，仰臥時禁止以仰臥起坐的姿勢直接起來。

　　Yes動作9

　　無論是坐車還是騎車，要盡量在平坦的路上行走。

　　貼心小叮嚀：

　　時間不宜過長，特別是在顛簸的路上，避免過于震動引起會陰損傷或流產(chǎn)、早產(chǎn)。

　　專家簡介

　　Tracy Yang 醫(yī)學(xué)博士 天津醫(yī)科大學(xué)畢業(yè)后從事醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)研究及臨床工作十余年，曾經(jīng)在核心雜志發(fā)表論文7篇，參與編寫醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)教材兩部。1997年移居至德國，先后在漢堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院、漢諾威醫(yī)學(xué)院等處研修醫(yī)學(xué)博士，現(xiàn)任職于德國Hann.Muenden 診所