孕期運(yùn)動(dòng)方案

孕期運(yùn)動(dòng)方案

　　研究表明，孕期多做些適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是一種很好的間接胎教。通過運(yùn)動(dòng)，可幫助孕媽咪預(yù)防便秘和靜脈曲張，使關(guān)節(jié)韌帶變得柔軟，腹部肌肉更有力量，避免自身及胎寶貝的體重增長過多，減輕日益沉重的身體帶來的種種不適，從而在分娩時(shí)順利生出寶貝。同時(shí)，還可促進(jìn)胎寶貝的大腦和骨骼發(fā)育，有助于出生后形成良好性格。

　　曲1 經(jīng)常到戶外去散步

　　散步是一種非常適宜孕媽咪的運(yùn)動(dòng)。人的雙腳上有無數(shù)的神經(jīng)末梢與大腦緊密相連，并與體內(nèi)各個(gè)器官有脈體連接。同時(shí)，腳部也是足三陰經(jīng)的起點(diǎn)及足三陽經(jīng)的終點(diǎn)。加之踝關(guān)節(jié)以下有60多個(gè)穴位，經(jīng)常散步就會(huì)刺激這些穴位，增強(qiáng)血脈，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，從而改善全身器官組織的功能。因此，散步具有健身防病、促進(jìn)睡眠、促進(jìn)消化吸收和排泄的作用。

　　方法指導(dǎo)：

　　只要天氣和身體允許，孕媽咪最好經(jīng)常堅(jiān)持去戶外散步。散步的地點(diǎn)適宜選擇在林蔭道、江邊、公園或郊外等空氣新鮮又人少的地方。這樣，孕媽咪不僅可以欣賞風(fēng)景，排遣內(nèi)心的孤獨(dú)或不安感，還可促進(jìn)身體的血液循環(huán)，增強(qiáng)腹部肌肉及骨盆肌肉和韌帶的力量，在分娩時(shí)順利生出寶貝。

　　小叮嚀：

　　1.不要去鬧市散步，這些地方的空氣中汽車尾氣含量很高，過多吸入會(huì)對(duì)胎寶貝的大腦發(fā)育造成影響。

　　2.散步要講究科學(xué)，剛開始時(shí)最好步子放慢一些，散步距離約1公里左右，先每周3次，逐漸增加距離。

　　3.散步時(shí)盡量避開有坡度或有臺(tái)階的地方，特別是在孕晚期，以免增大摔倒的幾率。

　　4.天氣太熱時(shí)，不宜在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間去散步。

　　曲2 幫助胎寶貝做運(yùn)動(dòng)

　　研究表明，懷孕第7周時(shí)胎寶貝便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，32周時(shí)已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動(dòng)作，這表明胎寶貝有了一定的運(yùn)動(dòng)能力。如果幫助他們?cè)谀赣H子宮里做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有助于出生后運(yùn)動(dòng)發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動(dòng)作。

　　方法指導(dǎo)：

　　* 孕媽咪仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松；然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回?fù)崮Φ膭?dòng)作。

　　* 以上動(dòng)作反復(fù)10次后，用食指或中指輕輕點(diǎn)觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應(yīng)。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應(yīng)，但經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應(yīng)。不過，胎寶貝的反應(yīng)速度和程度會(huì)有很大差別，每個(gè)人不可能都一樣。

　　* 到了24周時(shí)，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，并用雙手輕輕推動(dòng)胎寶貝。

　　小叮嚀：

　　1.這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適宜從懷孕16周時(shí)開始，到了38周后不宜進(jìn)行。

　　2.手法要有規(guī)律，動(dòng)作注意輕柔，時(shí)間不宜過長，每次以5-10分鐘為宜。如果胎寶貝出現(xiàn)“拳打腳踢”的反應(yīng)，表示不舒服了，應(yīng)該停止。

　　3.最好在晚上9-10點(diǎn)時(shí)開始練習(xí)，這時(shí)胎寶貝的活動(dòng)較為頻繁。

　　4.運(yùn)動(dòng)練習(xí)要循序漸進(jìn)，一開始以每周3次為宜，逐漸據(jù)具體情況增加次數(shù)。

　　5.如果準(zhǔn)爸爸有時(shí)間，協(xié)助孕媽咪做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更好。

　　曲3 孕媽咪做“門廳體操”運(yùn)動(dòng)

　　懷孕3個(gè)月后，如果家中有可平視看到外面秀麗風(fēng)景的門廳，可把門窗全部打開。然后，孕媽咪面對(duì)門窗，呼吸新鮮空氣，在優(yōu)美柔和的音樂伴奏下做體操運(yùn)動(dòng)，這種體操就是“門廳體操”運(yùn)動(dòng)。它不僅可強(qiáng)化孕媽咪的心臟和肺的功能，消耗身體脂肪，預(yù)防妊娠高血壓綜合癥發(fā)生，還有助于增強(qiáng)分娩的耐力。

　　增加會(huì)陰彈性運(yùn)動(dòng)

　　身體靠在椅背上，輕輕吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門，維持片刻后呼氣放松。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作一般做10-15次，可增加肛門和會(huì)陰部肌肉的彈性，避免分娩時(shí)會(huì)陰部肌肉被撕傷。

　　強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　身體靠在椅背上，挺直背部，腿與地面呈垂直狀態(tài)，并腳心著地；

　　然后腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線，雙腿交替做這個(gè)動(dòng)作。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作在任何時(shí)候、任何地方都可以做，通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健腳部的肌肉，以承受日益增加的體重，避免腳踝扭傷。

　　強(qiáng)健腹背肌運(yùn)動(dòng)

　　盤腿而坐，挺直背部，兩手輕輕放在膝蓋上，每呼吸一次，手就按壓一次，反復(fù)進(jìn)行。按壓時(shí)，要用手腕向下按壓膝蓋，一點(diǎn)點(diǎn)地加力，讓膝蓋盡量接近床面。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作每天早晚各做3分鐘，可增強(qiáng)背部力量，松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助兩腿在分娩時(shí)能夠很好地分開，使胎寶貝順利娩出。

　　增加骨盆和腰肌運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在床上，兩手伸直放在身體兩邊，右腿曲膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒，待膝蓋從右側(cè)恢復(fù)原位后，左腿曲膝同樣向左側(cè)傾倒；

　　然后，兩腿曲膝，并攏，慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫半圓形，帶動(dòng)大小腿左右擺動(dòng)，雙肩要緊靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分鐘。這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的彈性。

　　增加產(chǎn)道肌肉彈性運(yùn)動(dòng)

　　趴在床上，兩手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱起呈圓形；

　　然后，抬頭挺腰，腰背伸直，重心前移。做時(shí)可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作可幫助孕婦不費(fèi)力地活動(dòng)骨盆，還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加，同時(shí)增強(qiáng)腹部肌肉和背部的靈活性。

　　孕媽咪“孕”動(dòng)大注意：

　　如果在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意保持空氣流通，開始訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸增加到自己最適合的量。方法和姿勢(shì)要正確，要能堅(jiān)持練習(xí)，這樣才會(huì)有效果。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中連話都說不出來，表明孕媽咪運(yùn)動(dòng)得過猛，這種情況應(yīng)該避免。

　　有過先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、死胎史、雙胎史、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、腹部韌帶松弛、子宮頸可能提前開口的危險(xiǎn)孕媽咪，都不宜做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等現(xiàn)象，馬上停止訓(xùn)練；或在胎動(dòng)后數(shù)小時(shí)沒有胎動(dòng)，也要立即去看醫(yī)生。

　　懷孕3個(gè)月后，如果已過了妊娠反應(yīng)期，身體各方面沒什么異常反應(yīng)，方可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行體操訓(xùn)練，持續(xù)到32-35孕周。

　　小鏈接：

　　孕期可以去游泳

　　很多孕婦在孕前有游泳的習(xí)慣，但懷孕后就不敢再去游泳池了，擔(dān)心會(huì)影響胎兒。專家指出，孕期游泳其實(shí)對(duì)孕婦有很多益處。水的浮力可增大肺活量，有助于分娩使用力。而且，游泳可避免妊娠中患心臟或血管方面的疾病。同時(shí)，游泳還可調(diào)節(jié)情緒、振奮精神、減少腰痛和痔瘡等不適，有時(shí)還可能把臀位調(diào)整成正常的胎位。

　　游泳宜安排在第5個(gè)孕月至第7個(gè)孕月之間，但并不是所有的孕婦都適宜游泳。因此，準(zhǔn)備游泳時(shí)一定要先到醫(yī)生那里檢查，必須得到醫(yī)生的同意。醫(yī)生同意后要選擇有專職醫(yī)護(hù)人員監(jiān)護(hù)并水質(zhì)有保證的正規(guī)泳池，水溫宜在30℃左右。游泳時(shí)不宜動(dòng)作劇烈，最好避開人多及陽光強(qiáng)烈的時(shí)間。(文/馬潔 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部第二臨床醫(yī)學(xué)院副主任醫(yī)師）