孕期運(yùn)動(dòng)知道:偏胖媽咪的運(yùn)動(dòng)方案
孕期運(yùn)動(dòng)知道:偏胖媽咪的運(yùn)動(dòng)方案
偏胖塑身范圍的群體可以根據(jù)自己的具體情況在下表中選擇任意一種塑身方式'無(wú)論你選擇了哪一種塑身方式,都要持之以恒,這樣你才可以越來(lái)越清晰地看到你想要達(dá)到的那個(gè)目標(biāo)。
健身房具體課程指導(dǎo)
舍賓
特點(diǎn)
舍賓通過(guò)改善步態(tài)、姿態(tài)、協(xié)調(diào)性動(dòng)作來(lái)塑造形體美和形象美。
電腦測(cè)試
參加舍賓運(yùn)動(dòng)的媽媽先要接受健康狀況、心理狀態(tài)、飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)查和身體整體狀況的測(cè)試,將這些基本資料輸入電腦進(jìn)行分析歸類(lèi),從而針對(duì)每個(gè)人具體情況開(kāi)出合理的飲食計(jì)劃與訓(xùn)練計(jì)劃,去塑造一個(gè)由內(nèi)而外完全不同的自我。
走進(jìn)舍賓教室
前半小時(shí):教練帶領(lǐng)大家先進(jìn)行消除多余脂肪的形體訓(xùn)練,動(dòng)作介乎于舞蹈與健美操之間。
余下的一個(gè)小時(shí)基本是墊上運(yùn)動(dòng),分別針對(duì)女性的腿部、臀部、腰腹部訓(xùn)練。教練會(huì)根據(jù)你個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)你進(jìn)行個(gè)別指導(dǎo)。
每個(gè)月:教練會(huì)重新測(cè)量學(xué)員身體各部分的圍度及脂肪厚度,將數(shù)據(jù)輸入電腦,通過(guò)數(shù)據(jù)分析指導(dǎo)學(xué)員重點(diǎn)鍛煉的部位。
效果
形體訓(xùn)練的針對(duì)性強(qiáng)。
注意
● 舍賓要求哺乳期女性斷奶3個(gè)月后才可練習(xí)。
● 舍賓對(duì)飲食沒(méi)有過(guò)多的限制,只要求每次練習(xí)的那個(gè)場(chǎng)次前3個(gè)小時(shí)和后5個(gè)小時(shí)不可以進(jìn)食。
健身房健身 健身方式 鍛煉次數(shù) 鍛煉時(shí)間 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 塑身效果 最適宜人群 明顯見(jiàn)效時(shí)間
瑜伽 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6~12個(gè)月
舍賓 2次/周 85分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25~50歲 6~12個(gè)月
普拉蒂 3次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25~50歲 6~12個(gè)月
踏板操 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 所有媽媽 3~6個(gè)月
器械 2~3次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25~40歲 2~3個(gè)月
居家健身 瑜伽 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6~12個(gè)月
形體操 3次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6~12個(gè)月
跑步機(jī) 2~3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25~40歲 3~4個(gè)月
戶外健身 戶外跑步 5次/周 45分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6~12個(gè)月
爬山 2次/周 60分鐘 ★★★★ ★★★★★ 25~40歲 3~4個(gè)月
普拉蒂
特點(diǎn)
普拉蒂的秘訣是改善大家習(xí)慣了的錯(cuò)誤姿勢(shì),加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性,調(diào)動(dòng)那些可能其他運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)不了的肌肉,從而對(duì)收緊腰腹肌肉有很好的效果,對(duì)于剛生完孩子的媽媽?zhuān)Ч印?br />
開(kāi)始普拉蒂
STEP1 聽(tīng)說(shuō)過(guò)“NO PAIN,NO SWEAT”的運(yùn)動(dòng)方式嗎?普拉蒂就是!
肌肉要緊張起來(lái),腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展,配合呼吸。想象一下,你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美平靜的音樂(lè)聲里,沒(méi)有壓力,沒(méi)有煩躁,處在這種環(huán)境下的確感覺(jué)自己就像一個(gè)超脫一切的人,只在運(yùn)動(dòng)中沉醉。
STEP2 普拉蒂動(dòng)作門(mén)道多。
姿勢(shì):正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí),讓腹部和背部集中適當(dāng)力量,有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”,你的身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。注意正確的姿態(tài)絕對(duì)重要,否則就會(huì)疲勞和流汗。
呼吸:所有的運(yùn)動(dòng)都基于呼吸。呼吸正確能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和鍛煉。
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