孕媽咪運動指南：準(zhǔn)媽媽的運動手冊

孕媽咪運動指南：準(zhǔn)媽媽的運動手冊

  長期以來，很多婦女都擔(dān)心在懷孕期間如果保持運動的話，由于身體過熱對胎兒會造成不利影響，所以產(chǎn)婦一般都會忽略產(chǎn)前運動，而最新的研究成果表明，她們的擔(dān)心是多余的。

  孕期適當(dāng)?shù)倪\動能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，增強心肺功能，助消化，促進(jìn)腰部及下肢血液循環(huán)，松弛肌肉和關(guān)節(jié)，減少腰酸腿疼。戶外運動可呼吸新鮮空氣，增加紫外線的照射，促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收，有助于胎兒骨骼的發(fā)育，并可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。同時適當(dāng)?shù)腻憻?，還能增強腹肌，防止因腹壁松弛造成胎位不正及難產(chǎn)；增強腹肌及盆底肌肉的力量，還可以縮短產(chǎn)程，預(yù)防產(chǎn)道撕裂和產(chǎn)后出血，而呼吸控制的練習(xí)，可減少生產(chǎn)時的痛楚及促使產(chǎn)程順利。

  但是準(zhǔn)媽媽能做什么運動，又該怎么做運動呢？醫(yī)生建議：運動前最好先向醫(yī)生咨詢，在專門的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況做運動。

  孕4個月內(nèi)可多做有氧運動

  孕前期的婦女可以首選游泳作為自己的運動項目，許多的孕婦會認(rèn)為游泳對于孕婦來說太不安全，其實游泳是一種非常好的有氧運動。游泳時，水可以支持你的體重，幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，使你的小寶寶能更好地發(fā)育。而且游泳對于改善孕婦的情緒，減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理，以及對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。

  但是在游泳時，一定要注意清潔衛(wèi)生和安全，孕婦可選擇一些水質(zhì)干凈點和人相對小一點的游泳池，防止別人在水下踢到小寶寶。

  除了游泳之外，像快步走、慢跑、簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運動也可以由孕婦自己選擇定期進(jìn)行。但是，類似于跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運動應(yīng)當(dāng)盡量避免，同時日常的家務(wù)勞動要適當(dāng)減少。

  孕4—7個月可以加大運動量

  孕中期，隨著胎盤的形成，流產(chǎn)可能的降低，適當(dāng)增加一些運動量還是很有必要的。但加大運動量，并非是增加運動強度，而是指提高運動頻率、延長運動時間。特別提醒的是：孕婦要根據(jù)自己的實際情況來選擇運動，如果以前運動很少的話，可適當(dāng)選擇一些輕微的活動，如散散步、坐坐健身球等等；如果以前堅持運動的話，可以選擇游泳、打打乒乓球等等，但最好事先征得醫(yī)生的同意。切記不要做一些劇烈的運動，避免過高或過低的勞動。

  散散步其實是一種很好的運動方式，不會帶來任何危險，而且能夠增加人的耐力，對分娩是很有好處的。媽媽在散步的時候，同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右，注意速度，地點最好選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。據(jù)說在陽光下散步是最好的，因為陽光中的紫外線具有殺菌功效，而且能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，此種維生素能促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

  還有一些比如健身球等運動，對孕中期的婦女也是很有好處的，孕婦可根據(jù)自身情況自由選擇。

  孕8—10個月運動以“慢”為主

  對于孕后期的婦女，因為體重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運動時一定要特別得注意安全，運動尤其以“慢”為主，不能過于疲勞。運動時間也要酌情控制，最好不要超過15分鐘。

  此時，稍慢的散步加上一些慢動作的健身體操是一種很好的運動方式。這時的運動要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成行，要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運動；曲伸雙腿；輕輕扭動骨盆；