孕中三個月準(zhǔn)媽媽最需運(yùn)動

孕中三個月準(zhǔn)媽媽最需運(yùn)動

　人們常說孕婦要多鍛煉，有助順產(chǎn)又益身心。看來，懷孕期間做運(yùn)動對寶寶還真是件好事兒，可到底該怎么鍛煉，哪些運(yùn)動最適合呢？

　　“妊娠各階段生理特點(diǎn)各不相同，健身方式也要做出相應(yīng)的調(diào)整。

　　在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦的活動量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。此時最佳的選擇就是散步。

　　妊娠中期3個月，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動量，進(jìn)行力所能及的鍛煉，如游泳、孕婦體操、瑜伽等。雖然此時運(yùn)動量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動。

　　妊娠進(jìn)入最后3個月，孕婦應(yīng)再次減少運(yùn)動量。可以散步，或適當(dāng)做一些家務(wù)勞動代替運(yùn)動，但要避免用力過大，尤其不能抬、提重物。

　　準(zhǔn)媽媽巧運(yùn)動 給寶寶真健康

　　常見到很多懷孕的準(zhǔn)媽媽，一知道自己懷孕了，馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動，坐在家里等著寶寶出生。

　　其實，她們特想運(yùn)動運(yùn)動，可是又怕動大發(fā)了傷著寶寶，真是困惑。邢主任說，懷孕的時候做運(yùn)動會消耗母體多余的血糖，降低得糖尿病的危險，而且能讓寶寶發(fā)育更正常。但運(yùn)動前要先向醫(yī)生咨詢，在專門的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況而做運(yùn)動。早期多做有氧運(yùn)動

　　一般來說，懷孕期在16周之內(nèi)，也就是4個月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動。游泳就是首選項目，別以為孕婦游泳不安全。邢主任說，事實上，游泳對孕婦來說是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動，根據(jù)身體而定，如果是懷孕前就一直堅持的人，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

　　最重要的是，游泳讓全身肌肉都參加了活動，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。同時，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。邢主任提醒道，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，不易受傷。

　　除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

　　而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動。中期加大運(yùn)動量邢主任說，懷孕中期，也就是4-7個月之間，胎盤已經(jīng)形成，所以不太容易造成流產(chǎn)。這個時期，寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動量是適合的時期。

　　“妊娠各階段生理特點(diǎn)各不相同，健身方式也要做出相應(yīng)的調(diào)整。

　　在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦的活動量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。此時最佳的選擇就是散步。

　　妊娠中期3個月，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動量，進(jìn)行力所能及的鍛煉，如游泳、孕婦體操、瑜伽等。雖然此時運(yùn)動量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動。

　　妊娠進(jìn)入最后3個月，孕婦應(yīng)再次減少運(yùn)動量?？梢陨⒉剑蜻m當(dāng)做一些家務(wù)勞動代替運(yùn)動，但要避免用力過大，尤其不能抬、提重物。

　　準(zhǔn)媽媽巧運(yùn)動 給寶寶真健康

　　常見到很多懷孕的準(zhǔn)媽媽，一知道自己懷孕了，馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動，坐在家里等著寶寶出生。

　　其實，她們特想運(yùn)動運(yùn)動，可是又怕動大發(fā)了傷著寶寶，真是困惑。邢主任說，懷孕的時候做運(yùn)動會消耗母體多余的血糖，降低得糖尿病的危險，而且能讓寶寶發(fā)育更正常。但運(yùn)動前要先向醫(yī)生咨詢，在專門的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況而做運(yùn)動。早期多做有氧運(yùn)動

　　一般來說，懷孕期在16周之內(nèi)，也就是4個月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動。游泳就是首選項目，別以為孕婦游泳不安全。邢主任說，事實上，游泳對孕婦來說是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動，根據(jù)身體而定，如果是懷孕前就一直堅持的人，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

　　最重要的是，游泳讓全身肌肉都參加了活動，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。同時，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。邢主任提醒道，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，不易受傷。

　　除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動可以每天定時做一兩項。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

　　而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動。中期加大運(yùn)動量邢主任說，懷孕中期，也就是4-7個月之間，胎盤已經(jīng)形成，所以不太容易造成流產(chǎn)。這個時期，寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動量是適合的時期。

　　邢主任說，散步要注意速度，最好控制在4公里／小時，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時間要循序漸進(jìn)。同時，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林，像最近這樣的沙塵天兒，盡量就別外出了。另外，有一種健身球運(yùn)動最近很流行，孕婦可以到專業(yè)的婦幼保健院做，也可以買回家自己做。健身球是那種大大的、軟軟的，很有彈性，可以承受300多公斤的重量，孕婦坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大減輕下肢的壓力，而且前后左右運(yùn)動都可以，這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶，有助于分娩，對寶寶小身體的生長也很有幫助。

　　這時候所說的加大運(yùn)動量，并不是增加運(yùn)動強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動頻率、延長運(yùn)動時間。但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動，不要強(qiáng)運(yùn)動。如果以前一直沒有運(yùn)動，那么可以做一些輕微的活動，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直堅持運(yùn)動，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動，以免發(fā)生意外。

　　孕中期的體重增加，身體失衡，做起家務(wù)來要困難很多，因此要避免過高或過低的勞動，像擦高處玻璃，彎腰擦地都有危險。后期慢做健身操懷孕后期，也就是8-10個月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時候運(yùn)動一定要注意安全，既要對自己分娩有利，又要對寶寶健康有幫助，還不能過于疲勞，邢主任說，這時候不要在悶熱的天氣里做運(yùn)動，每次運(yùn)動時間最好別超過15分鐘。

　　這一時期的運(yùn)動突出個“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時間過長都不好，在速度上，以3公里／小時為宜，時間上以孕婦是否感覺疲勞為度。在散步的同時，準(zhǔn)媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，不光是為分娩做準(zhǔn)備，還是讓漸漸成形的寶寶發(fā)育更健全，更健康，增強(qiáng)他的活力。所以，這個時期在早上和傍晚，做一些慢動作的健身體操是很好的運(yùn)動方法。比如簡單的伸展運(yùn)動；坐在墊子上曲伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作。每次做操時間在5-10分鐘左右就可以，動作要慢，不要勉強(qiáng)做動作。

　　這個時期千萬不能過度疲勞，不要再做家務(wù)勞動，而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對不能再做的。

　　各項鍛煉益處不同

　　散步：

　　妊娠各個階段的孕婦都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。孕婦也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

　　游泳：

　　最佳的游泳時間應(yīng)在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，促進(jìn)孕婦的血液循環(huán)，有利于為胎兒輸送營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。孕婦可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。

　　瑜伽和普拉提：

　　現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

　　運(yùn)動時幾點(diǎn)事項應(yīng)注意

　　1、孕婦運(yùn)動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=（220－年齡）×60%。運(yùn)動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動；如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫(yī)院檢查。

　　2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；運(yùn)動中及時補(bǔ)充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

　　3、患有糖尿病的孕婦可適當(dāng)加大運(yùn)動量以控制血糖；患有高血壓的孕婦則要限制運(yùn)動量；有習(xí)慣性流產(chǎn)史的孕婦在妊娠早期要臥床休息；多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運(yùn)動?？傊?，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。

　　4、如果，在運(yùn)動過程中出現(xiàn)頭暈、氣短；宮縮頻率增加；某個部位疼痛；陰道突然有血絲或大量流血，要立即停止運(yùn)動，向?qū)＜易稍兦闆r是否正常，是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動。