準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)健身安全指南

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)健身安全指南

　　越來(lái)越多的準(zhǔn)媽媽在懷孕之前會(huì)參加健身俱樂(lè)部或在家里進(jìn)行鍛煉，健身已經(jīng)成為一種時(shí)尚和健康生活的一種方式。懷孕后，并不表示準(zhǔn)媽媽不能再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，只是在選擇運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)、幅度及時(shí)間上有了不同的要求。準(zhǔn)媽媽進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，既要達(dá)到健身的目的，為生育分娩作好準(zhǔn)備，更要注意安全。

　　準(zhǔn)媽媽在懷孕期間堅(jiān)持定期適量的運(yùn)動(dòng)，有助于改善體態(tài)，避免孕婦通常會(huì)出現(xiàn)的背痛、疲勞等，從而保持身體健康和精力充沛，同時(shí)對(duì)于產(chǎn)后的盡快恢復(fù)也不無(wú)裨益。如果你在懷孕前是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，那么懷孕后仍可以繼續(xù)鍛煉，但要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，以自己感覺(jué)舒適為度。你可以選擇低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，記住不要讓自己的心跳超過(guò)每分鐘140次。如果你在懷孕前很少鍛煉，那么可以通過(guò)咨詢(xún)醫(yī)生后，做一些比較安全的運(yùn)動(dòng)。但不要選擇那些你從未嘗試過(guò)的激烈運(yùn)動(dòng)。對(duì)于這類(lèi)孕婦而言，散步是比較理想的健身方式之一。

　　哪些準(zhǔn)媽媽不適于鍛煉？

　　如果你患有哮喘、心臟病或糖尿病等疾病，最好不要強(qiáng)行鍛煉。有以下問(wèn)題的孕婦也應(yīng)以靜養(yǎng)為主：
　　·下體出血
　　·胎位偏低
　　·先兆或習(xí)慣性流產(chǎn)
　　·有過(guò)早產(chǎn)史

　　如果你是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，懷孕后不想放棄運(yùn)動(dòng)，那么最好多咨詢(xún)你的醫(yī)生，讓醫(yī)生根據(jù)你的身體情況和疾病史，給你提出恰當(dāng)?shù)慕ㄗh。

　　哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)比較安全？

　　其實(shí)只要小心，運(yùn)動(dòng)不過(guò)量，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，都不會(huì)造成傷害的。其中最安全有效的運(yùn)動(dòng)方式有游泳、快步走、室內(nèi)踏步機(jī)和低強(qiáng)度的有氧操(必須在有證健身教練的指導(dǎo)下)等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)是：全身都得到鍛煉，不容易受傷，可以一直進(jìn)行到臨產(chǎn)前。

　　對(duì)大多數(shù)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，網(wǎng)球和壁球等還是比較安全的運(yùn)動(dòng)，只是懷孕后由于身體重心的變化，可能會(huì)影響你的快速移動(dòng)。另一些運(yùn)動(dòng)如慢跑則應(yīng)適量進(jìn)行。在懷孕期間，尤其是后期，要盡量避免一些對(duì)平衡性和協(xié)調(diào)性要求很高的運(yùn)動(dòng)。
哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)不夠安全？

　　以下是一些可能會(huì)對(duì)準(zhǔn)媽媽造成傷害的運(yùn)動(dòng)方式：

　　·任何有可能摔倒的運(yùn)動(dòng)，如滑冰和馬術(shù)。
　　·激烈對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，如壘球、足球、籃球和排球。
　　·任何可能傷到腹部的運(yùn)動(dòng)，如包含有身體擠壓和急速變換方向動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)；需要大幅度地奔跑跳躍的運(yùn)動(dòng)。
　　·任何在進(jìn)行過(guò)程中需要屏息的運(yùn)動(dòng)。
　　·深屈膝，雙抬腿或伸展身體并跳躍的運(yùn)動(dòng)。
　　·需要背部或右側(cè)身體著地三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)(懷孕三個(gè)月以上的準(zhǔn)媽媽尤應(yīng)避免)。
　　·直立扭腰運(yùn)動(dòng)。
　　·在濕熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)。
　　·長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，忽然高強(qiáng)度大密度地運(yùn)動(dòng)。

　　準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中應(yīng)包括哪些基本內(nèi)容？

　　為了達(dá)到全面健身的目的，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)以訓(xùn)練和強(qiáng)健肌肉為主旨。在正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，切勿忘記先進(jìn)行五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行五分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，之后可以進(jìn)行十五分鐘強(qiáng)健心血管的運(yùn)動(dòng)。
　　你可以在運(yùn)動(dòng)最激烈的時(shí)候測(cè)試自己的心跳，使其維持在大約一分鐘140跳的水平。在此之后，可以慢慢減緩運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，進(jìn)行十分鐘左右的溫和鍛煉，最后以輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)收尾。

　　以下是一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的建議：

　　· 運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松舒適的服裝，及有良好支撐固定作用的胸罩。
　　· 選穿專(zhuān)為你所進(jìn)行的那類(lèi)運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋子，它可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)為你提供最好的保護(hù)。
　　· 在平坦無(wú)突起物的表面上運(yùn)動(dòng)，以避免發(fā)生意外。
　　· 注意攝取足夠熱量，以滿足懷孕和運(yùn)動(dòng)的雙重需要(每天大約應(yīng)比懷孕前多攝入300卡以上的熱量)。
　　· 進(jìn)食至少一小時(shí)后，方可開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
　　· 運(yùn)動(dòng)期間及前后都應(yīng)適量飲水.
　　· 當(dāng)以坐式或臥式運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該緩慢起身以避免突發(fā)眩暈。
　　· 切勿運(yùn)動(dòng)至極度疲勞，如發(fā)覺(jué)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，正常說(shuō)話或交談時(shí)感到無(wú)力，你就應(yīng)該立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　哪些身體變化會(huì)對(duì)準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)能力造成影響？

　　懷孕期間，準(zhǔn)媽媽的身體將會(huì)產(chǎn)生變化。記住我們列出的這些變化，遵從你身體的要求，在必要的時(shí)候?qū)θ粘＿\(yùn)動(dòng)習(xí)慣做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和改變吧。
　　· 孕育中的胎兒和你自身的生理變化，都使你的身體需要消耗比從前更多的氧和能量。
　　· 懷孕期間體內(nèi)內(nèi)分泌變化會(huì)對(duì)支持關(guān)節(jié)屈伸的韌帶造成影響，加大你在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
　　· 大幅增加的體重和體重分布不均會(huì)使你的重心轉(zhuǎn)移，增加關(guān)節(jié)及背部和骨盆肌肉承受的壓力，這一切都會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中更容易失去平衡。

　　注意事項(xiàng)

　　如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)下面的情況，你應(yīng)該暫時(shí)停止鍛煉，并咨詢(xún)醫(yī)生:
　　·感覺(jué)全身疼痛
　　·感覺(jué)腹部或骨盆疼痛或持續(xù)收縮
　　·感覺(jué)不到胎動(dòng)
　　·有眩暈、想吐或頭重腳輕之感
　　·感覺(jué)身體發(fā)冷或出虛汗
　　·陰道急涌或持續(xù)滴流狀出血
　　·心跳不規(guī)則或急速
　　·腳踝、手或臉部驟然水腫
　　·氣短
　　·行走困難

　　產(chǎn)后多久可以開(kāi)始鍛煉？

　　盡管很多初為人母的現(xiàn)代女性都急于在產(chǎn)后盡快恢復(fù)苗條身材，但何時(shí)可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，最好還是咨詢(xún)保健醫(yī)生，讓醫(yī)生根據(jù)你的情況提出建議。

　　一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)母親在自然分娩一到兩周后，可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步等。如果是剖宮產(chǎn)，則應(yīng)在產(chǎn)后三到四周后方可開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也要從低強(qiáng)度開(kāi)始。此時(shí)最好做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)控制在產(chǎn)前的一半以?xún)?nèi)。等到產(chǎn)后大約2個(gè)月，即可考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量了。不過(guò)有些運(yùn)動(dòng)，要在產(chǎn)后4個(gè)月才能開(kāi)始，所以在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前，為保險(xiǎn)起見(jiàn)，最好還是要咨詢(xún)你的醫(yī)生。